Te ofrecemos una lista de 10 ejercicios isométricos que puedes hacer en casa para fortalecer tus músculos y lograr hipertrofia. De esta manera, podrás obtener los mejores resultados desde la comodidad de tu hogar
Si deseas lograr músculos definidos y conocer los mejores métodos para destacar las venas de tus brazos incluso desde la comodidad de tu hogar, la clave son los ejercicios isométricos. Estos son simples de realizar, te ayudarán a aumentar tu fuerza y volumen muscular. Aquí te presentamos los ejercicios más eficaces y te ofrecemos dos circuitos que puedes realizar tres veces por semana durante un período de dos meses.
Ejercicios isométricos para aumentar la masa muscular
Plancha contralateral
Apóyate en un brazo y en la pierna contraria, sosteniéndote durante 10 segundos. Esta postura te ayudará a trabajar tus oblicuos intensamente y te llevará a conseguir una V en tu cadera que pueda ser muy deseada. Sin embargo, debes tener cuidado de no forzar demasiado y seguir las indicaciones técnicas adecuadas para evitar lesiones.
Abdominales estáticos
Mantén tu cuerpo acostado en una posición dorsal, estirando tus extremidades inferiores en un ángulo de 90 grados y levanta lentamente el torso con los brazos extendidos. Permanece en esta posición tanto como puedas y, gradualmente, desciende a 75 grados. A medida que elevas más tu parte superior del cuerpo, el entrenamiento será más efectivo para tus músculos abdominales. ¿No sientes ardor en toda la zona abdominal?
Plancha horizontal con antebrazos
Colócate en una posición de plancha tradicional apoyando tus antebrazos, intentando mantenerla durante al menos 30 segundos o más si es posible. Si sientes dolor en tus antebrazos durante el ejercicio, haz una nota de los ejercicios más efectivos para fortalecerlos.
Elevaciones de cadera o hip thrust
Ideal para trabajar los músculos del muslo posterior, glúteos y abdomen, se recomienda realizar 3 series de 5 repeticiones cada una y mantener la posición alta durante unos segundos. Es posible utilizar un balón suizo para apoyar las piernas. Este ejercicio es esencial en cualquier rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya sea con el propio peso corporal o con una barra con peso.
Sentadillas aéreas
Agarrando algún objeto de peso o simplemente sin nada, desciende lo más que puedas de manera intensa para estimular óptimamente tus piernas y tren inferior. Una alternativa sería hacer sentadillas Goblet utilizando una mancuerna o una pesa rusa. En este punto, ten presente la técnica correcta para llevar a cabo adecuadamente una sentadilla y sus distintas variaciones.
Encogimientos de hombros
Para aumentar el tamaño de los músculos del trapecio, se recomienda tomar dos pesos con las manos y levantar los hombros hacia las orejas, para luego descender lentamente.
Zancadas, estocadas o lunges
Baja, independientemente de si tienes peso en los lados o no, pero asegúrate de que al bajar, tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies. Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia atrás.
Flexiones isométricas
Extiende tus brazos a la distancia entre tus hombros al hacer flexiones. Detente por unos instantes en la posición media antes de completar el movimiento. Prosigue con el ejercicio de flexiones.
Curl de femoral en el suelo
Mediante este ejercicio se puede trabajar el femoral y los glúteos con facilidad. Es posible realizarlo acostados en posición supina, con los talones descansando sobre discos mientras las piernas están dobladas y la espalda y los glúteos están en contacto con el suelo. Se debe elevar los glúteos para crear un movimiento similar a un puente, y luego deslizar los discos para tratar de extender las piernas.
Plancha isométrica con desplazamiento
En la posición clásica de la plancha, manteniendo la columna vertebral en línea recta y los músculos de los glúteos tensos, movemos nuestros pies hacia la parte trasera con suavidad, controlando la velocidad y utilizando dispositivos deslizantes como sliders o discos.
Los beneficios de practicar ejercicios isométricos
Reducen el peligro de sufrir lesiones, tonifican tus músculos y coyunturas, se llevan a cabo de manera sencilla, no requieren de equipamiento alguno, activan nuestras motoneuronas, son ideales para recuperarse de dolores diversos y son altamente efectivas. Te posibilitan liberar a tus músculos del peso del trabajo y permiten su relajación.