Algunas personas tienen dificultades a la hora de engrosar los hombros, pues por más rutinas que apliquen, no ven resultados y a menudo se debe a varios errores al entrenar.
Algunas personas tienen dificultades a la hora de ensanchar y engrosar los hombros, pues por más rutinas o planes de alimentación que apliquen, no ven resultados y a menudo se debe a varios errores a la hora de ejecutar los entrenamientos.
Los hombros se pueden dividir en 3 regiones: la parte delantera, lateral y trasera. El deltoides frontal está muy involucrado en muchos movimientos de presión como el press de banca y el press de hombros y, como resultado, a menudo se desarrolla demasiado.
Los deltoides laterales son en lo que debes concentrarte para construir hombros enormes. En cuanto al mejor ejercicio para desarrollar esta región, la investigación muestra que las elevaciones laterales con mancuernas se destacan.
Fallas principales
Pero hay 4 fallas principales que la gente pasa por alto con este ejercicio y su entrenamiento del deltoides lateral en general que ralentiza el crecimiento y la probabilidad de lesiones.
La primera razón por la que está luchando por tener grandes deltoides. En el caso de los deltoides laterales, la mayoría, sin saberlo, usa solo 1 perfil de resistencia confiando en el aumento lateral tradicional. Pero para estimular un mayor crecimiento, también querrá realizar un ejercicio que tenga el perfil de resistencia opuesto, donde es más difícil en la parte inferior y más fácil en la parte superior.
Si tiene el equipo a mano, una forma de hacerlo es agarrar un cable, configurar la altura para que esté al nivel de su muñeca y realizar una elevación lateral con una mano. Pero si solo tienes mancuernas, hay 2 ejercicios que puedes lograr que lograrán el mismo efecto.
Ejercicios
La primera es que tus brazos en realidad no deberían estar directamente a los lados. En su lugar, debe pasar a lo que se conoce como el plano escapular. Una ligera inclinación hacia adelante mientras hace esto ayudará a impulsar aún más la activación del deltoides lateral.
El segundo error tiene que ver con tus manos. En lugar de girar las manos hacia adentro para que los meñiques queden más altos que los pulgares en la posición final, mantén la mano plana con los pulgares ligeramente más altos que los meñiques en la posición superior.
El último error tiene que ver con cómo piensas sobre el aumento. En lugar de pensar en levantar el peso, piense en empujar las manos hacia los lados, hacia las paredes.
Sin trampas
Con las elevaciones laterales, debes mantener el mismo peso y concentrarte en hacer más repeticiones, solo aumentando al siguiente par de mancuernas más pesadas una vez que puedas hacer unas 20-30 repeticiones en una serie con buena forma.
Sin embargo, cuando finalmente hagas ese salto, espera que la cantidad de repeticiones que puedas hacer con el peso más pesado se reduzca a la mitad.
En lugar de hacer trampa o desanimarse cuando esto suceda, date cuenta de que es completamente normal y concéntrate en volver a construirlo lentamente y repetir el proceso.
Frecuencia de ejercicios
La última razón tiene que ver con la frecuencia con la que entrenas tus deltoides laterales. La mayoría de las personas no los entrena lo suficiente, a menudo solo realizan un entrenamiento para los hombros una vez a la semana.
Pero los deltoides laterales se recuperan rápidamente y, con la programación adecuada, se pueden entrenar 2 o 3 veces por semana para estimular un mayor crecimiento.
Siempre que haya al menos 1 día de descanso entre los 2 días. Luego, para cada uno de los días que los entrenes, agrega 3 series de elevación lateral estándar y 3 series de una de las variaciones que mostré anteriormente para variar el perfil de resistencia.
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